MODE D’EMPLOI

Mode d’emploi de la créatine

Même si la créatine est un des plus étudiés et efficaces suppléments dans le culturisme et pas seulement, beaucoup de questions sur la voie optimale d'administration restent encore floues. L’apparition constante de nouvelles formes, les ruses des producteurs et le désir des auteurs de se distinguer par l’originalité génèrent un grand nombre de théories erronées.

Il y a plusieurs méthodes d'administration dont les plus répandues sont:

Sans chargement (la méthode la plus efficace):

Prenez 5g chaque jour (pour une meilleure absorption il est possible d’administrer la créatine en plusieurs reprises de 1-2 g). Pendant les jours d'entraînement, la créatine doit être administrée après l'entraînement, avec la boisson protéinée ou le gainer, ou bien avec les acides aminés (les BCAA, la glutamine). Si vous n'utilisez pas d'autres suppléments, vous pouvez administrer la créatine avec des aliments avec un indice glycémique haut (l'isomaltulose , la dextrose, les raisins secs, bananes) qui favorisent la sécretion de l'insuline et qui , à ses tour, facilitent le stockage de la créatine dans les muscles. Pendant les jours de repos, on prend de la créatine avec la boisson protéinée, ou avec le gainer, ou avec les acides aminés (voir plus haut), ou après un repas riche en hydrates de carbone.

Le cycle dure 2 mois, après vous avez besoin de prendre une pause pendant 3-4 semaines. Ensuite, répétez le cycle.

Avec chargement:

Pendant les premiers 5 jours, prenez 20g (5g de créatine*4 fois par jour). Dans les jours d'entraînement, une de ces portions doit être administrée après l'entraînement. Ensuite, réduisez la dose à 2-3g  (en dépendence de masse corporelle et de l'intensité de l'entraînement) et en prenez 1 fois par jour, après l'entraînement ou après un repas riche en hydrates de carbone pendant les jours de repos.

La durée de ce cycle est d’un mois, ultérieurement il faut faire une pause de 3-4 semaines, ensuite vous répétez le cycle.

La différence entre ces 2 méthodes réside dans le fait que, dans le deuxième cas, «la saturation» des muscles avec de la créatine se produise pendant une période plus courte (pendant 1 semaine), tandis que, dans le premier cas, cette saturation survient plus tard (pendant 3-4 semaines). Les études scientifiques ont démontré le fait que l’efficacité de la supplémentation reste la même dans les deux cas, ainsi, après un mois, les résultats coïncident.

Tableau 2: Les avantages et les désavantages de ces 2 méthodes d'administration

Sans chargement	Avec chargement
Des résultats moins rapides (après un mois)	Des résultats plus rapides (après une semaine)
Un risque atténué des effets secondaires	Un risque plus élevé des effets secondaires
Une absorption plus élevée de la créatine	Un niveau d’absorption plus bas de la créatine

Comme vous l’avez peut-être déjà remarqué, dans les deux cas, on observe le fait que la créatine est administrée en cycles (une pause de 3-4 semaines après 2 mois d’utilisation dans le premier cas et après un mois dans le deuxième cas). Cela permet à votre organisme de ne s’habituer pas à la créatine issue des suppléments, bénéficiant ainsi de ses effets positifs à long terme.

Attention: la créatine en poudre ne se dissout pas dans l’eau ou dans le jus et a un goût sableux. Pour augmenter la solubilité de celle-ci, chauffez un peu l’eau ou le jus en évitant tout de même les liquides très chauds, parce que ceux-ci détruisent les molécules de créatine. Avant de consommer la créatine, assurez-vous qu’elle s’est déjà dissoute dans la plus grande partie dans l’eau. Le degré de solubilité de la créatine dépend de la dimension de ses particules. Plus elles sont grandes, plus il sera difficile leur dissolution dans l’eau.

Des autres méthodes pour augmenter l'absorption de la créatine représentent les mimétiques de l'insuline, comme, par exemple: l’Acide Alpha-Lipoïque (ALA), le ribose, la taurine, la cannelle. D'habitude, ces composants on peut les trouver dans les complexes de créatine, appelés également volumateurs musculaires.