TYPES DE CREATINE

Créatine Monohydrate

Créatine Monohydrate est la plus connue et la plus utilisée forme de créatine. Elle est constituée de 88% de créatine et de 12% d’eau. Cela signifie que si vous utilisez 5g de créatine monohydrate, vous obtenez en fait 4,4g de créatine pure.

Quand vous désirez acheter de la créatine monohydrate, la pureté est très importante. Evitez d’acheter la moins chère créatine et cherchez l’inscription avec la marque de qualité et de la pureté “Creapure ®”. La majorité des grands producteurs de suppléments utilisent ce type particulier de créatine, qui répresent une marque allemande.

Les désavantages de la créatine monohydrate: une solubilité et une absorption réduite, ce qui peut créér de l'inconfort intestinal. Cet inconvenient peut être évité si vous utilisez la créatine monohydrate micronisée (particules extrêmement fines) avec du liquide chaud. La plupart des études ont été effectuées particulièrement sur ce type de créatine.

Créatine Phosphate

La créatine phosphate a attachée une molécule de phosphore. Etant donné le fait que c’est notamment sous cette forme qu’on trouve la créatine dans les muscles, il existe la tentation de considérer la créatine phosphate comme le meilleur type de créatine. En réalité, il n’y a des études indépendentes d’où on pourrait constater que la supplémentation en créatine phosphate soit plus efficace que la supplémentation en créatine monohydrate. La créatine phosphate est formée de seulement 62% de créatine et de 38% de phosphate. Cela veut dire que l’utilisation de 5g de créatine phosphate répresenterait environ 3,1g de créatine pure pour votre organisme. En plus, la créatine phosphate est plus chère et vous obtenez en fait moins de créatine par portion.

Créatine Citrate

La créatine citrate représente la forme de la créatine la plus soluble dans l’eau. Mais, encore une fois, elle est plus chère que la créatine monohydrate et comme la créatine phosphate, vous obtenez moins de créatine par portion (seulement 40% de créatine pure, le reste étant formé de l’acide citrique). Ainsi, 5g de produit représent environ 2g de créatine pure, donc vous aurez besoin d’une portion doublée.

Créatine Ethyl Ester (CEE)

C’est un type de créatine qui a incorporé un groupe Ester. Les experts n’ont pas démontré sa superiorité sur la créatine monohydrate. En plus, elle a le désavantage d’un prix plus élevé.

Créatine Alkaline (Kre-Alkalyn)

C’est en fait la créatine monohydrate protégée d’un système de tampon de pH pour réduire les effets du suc gastrique sur la créatine, ce qui mène (selon les producteurs) à une meilleure absorption, même si les études démontrent l’infériorité de la créatine alkaline vis-à-vis de la créatine monohydrate. Son prix este assez élevé.

Sur Internet, vous pouvez trouver aussi des remarques positives que des critiques négatives et l’un des problèmes consiste dans le fait qu’il est possible que ceux qui les écrivent n’aient pas des résultats positifs seulement grâce à l’administration de la créatine alkaline, mais parce qu’ils auraient utilisé d’autres suppléments en même temps ou grâce aux autres facteurs comme l’entraînement, l’alimentation et la récupération musculaire etc.

Tri- et Di- Créatine Malate

Ici également on a essayé d’obtenir une meilleure absorption et solubilité de la créatine en reliant trois, respectivement deux molécules de créatine monohydrate avec de l'acide malique. Ces types de créatine sont très coûteux.

Créatine liquide ou sérum

C’est la créatine dissoute en substance liquide, mais il faut savoir que la créatine n’est pas stable dans un milieu liquide pendant longtemps, étant transformée en créatinine, un sous-produit inutile résultant de la dégradation de la créatine.

Créatine Pyruvate

Combine les effets positifs de la créatine avec ceux du pyruvate (un produit du métabolisme des hydrates de carbone utilisé dans la restauration de l'ATP, dans le métabolisme des graisses et des acides aminés). Le problème serait que dans cette combinaison il y a très peu du pyruvate par rapport à la créatine (60% de créatine et 40% de pyruvat). Pour être utile comme supplément dans la combustion des graisses, il faut la prendre en quantités de l'ordre de 6 grammes par jour.

Donc est-ce la créatine monohydrate la meilleure?

Certainement pas. Il n'existe pas quelque chose qui soit universellement valable. Il y a une multitude de facteurs qui déterminent l'efficacité des suppléments, inclusivement ceux en créatine (l'alimentation, l'entraînement, le repos, le stress quotidien).

Beaucoup d'opinions contradictoires apparaîssent à cause du mercantilisme des producteurs qui utilisent un marketing agressif, désirant de cette façon augmenter ses profits, étant donné que la créatine monohydrate est moins chère.

Le problème vient du fait que faire rentrer le plus de créatine dans votre corps n’est pas tout. Plus important c'est de créér des conditions pour l'utilisation de la créatine par l'organisme, qui surviennent ultérieurement aux entraînements intenses. Dans le cas où la créatine supplémentée ne sera pas utilisée par l'organisme, elle sera éliminée, en stressant inutilement les reins.

Etant donné que la plupart des études indépendantes ont été effectuées avec la créatine monohydrate, ce type de créatine pourrait être consideré comme le meilleur en ce qui concerne le prix et la qualité pour la majorité des sportifs.